» » Как питаться для набора мышечной массы

Как питаться для набора мышечной массы


Если ваша цель при занятиях в тренажерном зале нарастить мышечную массу, то помимо правильно подобранной тренировочной программы вам так же необходимо и правильно питаться. Возможно, вы думаете что это очень сложно, и для этого нужно обращаться к специалисту в области питания, но на самом деле это не так. И в этой статье я вам все легко и доступно объясню. Единственное что потребуется так это при покупке продуктов смотреть на обратную сторону упаковок, ту самую на которой расписаны калории и содержание белков, жиров и углеводов в продукте.

 

Итак, давайте с вами разберемся по пунктам, что же входит в понятие   «Правильно питаться»

1. Питаться нужно часто минимум шесть раз в день. 

Это необходимо для того что бы в крови постоянно находились питательные вещества и организм на свои нужды не начинал извлекать необходимый ресурс из  собственных  мышц. Также мало для этих целей подходят супы в силу своей низкой энергоемкости в расчете объем – питательность (калорийность). Одним из важнейших приемов пищи является завтрак и его никогда не стоит пропускать. После сна в крови остается очень мало питательных веществ и они опять таки начинают извлекаться из мышц(некоторые профессионалы даже ночью устраивают пару перекусов)

 

2. Расчет калорийности питания.

Итак первое что нужно для себя уяснить так это то что мышцы расту, не во время тренировки, а во время отдыха и для этого процесса нужно много организму нужно повышенное количество энергии. В нашем  случае оно должно выражаться в увеличенном приеме калорий. Для того чтобы узнать сколько же их нужно можно пойти 2мя путями.

 

Путь первый.

Это воспользоваться простой формулой берем вес своего тела и умножаем на 40, в итоге получаем необходимое для набора мышечной массы количество этих самых калорий. Например, так я это делал для себя, мой вес 70кг умножаю на 40 и получаю 2800. Мне отлично подошел именно этот способ.

 

Второй путь

Берем диетологический справочник и подсчитываем калорийность того что мы съедаем за день. После чего если наша цель набрать массу, то добавляем по 200-300 калорий, если скинуть вес то наоборот.  А дальше смотрим, как реагирует организм. Если стрелка весов начинает идти вверх то, можно оставить на некоторый период эту калорийность, а можно и еще немного повысить, наблюдая что бы с мышцами не начинал сильно расти и жирок.

 

Должен отметить, что первый способ расчета больше подходит при сверх интенсивных тренировках, когда почти каждый подход доводится до отказа, в таком случае калорий бывает можно и докинуть!

 

3. Правильное распределение калорий между жирами, белками, и углеводами.

Как питаться для набора мышечной массы
  • Жиры их в рационе должно содержатся примерно 10-15% от суммарной калорийности. Предпочтительнее всего получать жиры из рыбы, орехов, еще очень полезным является конопляное масло, так как в нем много полезных жиров, которые участвуют в функционировании мозга и образовании смазочных жидкостей для суставов тела.
Как питаться для набора мышечной массы
  • Углеводы это вещества, которые обеспечивают энергией практически все процессы организма и потому их содержание в рационе должно быть самым высоким от 50 до 60%  суммарного потребления калорий.  Отмечу так же что они бывают «быстрыми» и «медленными» это классификация зависит от их воздействия на организм. В кашах и макаронах например сдержатся «медленные» углеводы, после употребления этой пищи она продолжительное время переваривается и долго обеспечивает организм энергией. Они идеально подходят для завтрака!  Шоколад, сахар, и прочие сладости обычно дают кратковременный всплеск содержания углевода под названием глюкоза в крови и таким же резким обвалом его количества(эти углеводы хорошо подходят для первого приема пищи после тренировки). Дело в том что во время занятия повреждается огромное количество мышечных волокон и исчерпывается запас гликогена в печени. И организму чтобы он не начал разрушать все те же мышцы с целью пополнения своих ресурсов, нужно быстренько вкинуть хорошую дозу углеводов. Отлично подойдут для этой цели помимо сладостей и фрукты
    Как питаться для набора мышечной массы
    .

 

  • Белки это тот самый материал, из которого строятся наши мышцы и содержатся в рационе и должно около 25-30%. Белок тоже бывает разным и может усваеватся организмом как быстро, так и медленно. Медленные белки лучше принимать вечером перед сном и утром, чтобы они дольше оставались в крови. А легкие в любой другой прием пищи и особенно после тренировки. К тяжелым можно отнести красное мясо,(на его переваривание уходит много времени и около 80% энергии которая из него извлекается) творог переваривается около 4ех часов давая постоянный приток аминокислот(белков) в кровь, к более легким можно отнести птицу и особенно легко усваевается рыба.
Как питаться для набора мышечной массы
  • Вода.  На 80% как известно мы состоим из воды и значит ну никак нельзя упускать из виду этот элемент. Ее нужно выпивать в день никак не меньше двух с половиной, трех литров. И эта цифра это объем выпиваемой чистой воды, а не потребляемой с кофе, чаями, или другими жидкостями.  Часто бывали случаи, когда именно не внимательность к этому пункту приводила к застоям в результатах и нервному истощению.
  • Спиртное его стоит совсем исключить из приема. Все дело в том что клеточки мышц набирают силу и оббьем помимо всего прочего путем закачки внутрь себя жидкости. И многие стероиды помимо своего прямого воздействия имеют тот же «побочный» эффект. А спиртное эту жидкость из клеток выводит и иссушает их. В итоге у меня в зале были некоторые уникумумы, которые много ели и вроде бы правильно занимались, и даже сидели на стероидах и имели минимальные результаты. Они пытались есть, тренироваться, и употреблять химии все больше и больше, а результат стоял на месте. А все потому, что пару раз в недельку они ходили в клубы и хорошенько там напивались, тем самым сводя свои результаты в зале на нет.  
  • Курение хоть и не относится к питанию, но тоже может в значительной степени ухудшить результаты.

Итак, с содержанием нашего питания мы определились, теперь осталось вам только рассказать как высчитать эти % на белки жиры и углеводы и переводить их обратно в калории.

Нам для этого потребуется диетологический справочник (хотя в большинстве случаем все написано на задней стороне упаковке продуктов)  и калькулятор.

В

  • 1-ом грамме белка содержится 4 калории
  • 1-ом грамме углеводов тоже 4 калории
  • 1-ом грамме жиров 9 калорий
  • 1грамме спирта 7.2 калории

Схема расчета следующая у нас есть 2800 необходимых калорий

Значит  для белков нужно 2800*25%= 560калорий,

 теперь 560/4=140грамм белка необходимых нам ежедневно.

Для углеводов и жиров проводится тот же расчет.

 

Эти знания в комплексе с грамотной тренировкой  помогут вам легко стать сильнее и нарастить массу!